Exercices minceur : ventre, jambes, cuisses, hanches, bras et fesses

5 août 2021

faire des exercices pour perdre du poids sur le ventre et les hanches

Le surpoids est un problème courant et douloureux. Les régimes seuls ne suffisent pas ici - vous devez absolument effectuer certains exercices pour perdre du poids. Chaque organisme est individuel. Pour corriger votre silhouette, vous devez établir un programme spécifique pour vous, dans lequel vous concentrer sur les zones les plus problématiques, étudier attentivement certaines règles et, si vous êtes prêt à les suivre, vous pouvez planifier vos entraînements en toute sécurité.

Faites attention à votre menu du jour. L'efficacité de la formation sera plus grande si vous abordez le problème de manière globale. Nous brûlons des calories grâce à l'exercice et décomposons les graisses, mais à mesure que de plus en plus de calories arrivent, perdre du poids restera une chimère. Les repas doivent être bien équilibrés, mais sans fioritures.
Le nombre d'entraînements par semaine est de 2 à 4 fois 30 minutes.
Surveillez votre respiration. L'exercice devrait être si stressant que la respiration s'accélère et que la fréquence cardiaque augmente - c'est une condition préalable à la combustion des graisses.
Pesez-vous avant de commencer votre entraînement et mesurez votre poids 2 à 3 fois par semaine.
Ne forcez pas les événements pour que le poids diminue uniformément et que le résultat obtenu ait le temps de s'imposer. Souvenez-vous : pas du fanatisme, mais de la régularité !
Afin de ne pas gâcher la posture, alternez les exercices pour l'abdomen, les bras, les jambes, les hanches, etc.

Il est recommandé de ne pas manger de nourriture pendant 1 à 2 heures avant et après l'entraînement. Cela ne vaut pas la peine de s'entraîner avant d'aller au lit, il vaut mieux choisir une heure le matin ou au milieu de la journée.

Exercices d'amincissement du ventre

Commencez l'ensemble en vous allongeant sur le sol. Concentré? Aller!

Pliez vos genoux, appuyez vos pieds sur le sol. Levez vos mains derrière votre tête et soulevez lentement votre corps. Surveillez vos coudes - ils doivent être dirigés sur le côté, le bas du dos est pressé contre le sol. Faites 20 à 40 levées, en commençant petit. Essayez d'augmenter la quantité d'exercice à chaque fois.
Revenons à la position de départ. Tirez vos genoux pliés vers vos épaules, le bas de votre dos reste appuyé au sol. Nous nous arrêtons au moins 20 fois.
Tourner. La position de départ est la même, mais la jambe gauche repose sur le genou droit plié. Avec le corps, nous atteignons le genou gauche, tandis que les hanches restent en place. Courez 20 fois.
Nous revenons à la position de départ précédente et "tournons" les jambes pliées sur les épaules - 20 fois.
Changeons de jambe : maintenant la droite est positionnée à gauche et le coude gauche va jusqu'au genou droit (même 20 fois).
Position de départ du dernier exercice. Nous essayons de connecter les épaules et les jambes pliées aussi étroitement que possible, en les tirant vers le haut (20 fois).
Les mains derrière la tête, levez les jambes. Nous abaissons et levons nos jambes jusqu'à ce que les doigts touchent le sol.
Dans ce cas, nous haussons les épaules, même 20 fois.
Nous tenons nos jambes à un angle de 45 degrés, levons les épaules. Après quelques secondes, nous abaissons les épaules en pliant les jambes. (6-7 fois).
Pliez vos genoux, laissez vos mains derrière votre tête. Les mouvements circulaires du corps sont effectués en soulevant les épaules du sol. Faites trois séries de sueur trois fois dans chaque direction.
Redressez vos jambes en étant allongé sur le sol. Étendez vos bras au-dessus de votre tête. Élevez votre corps en position assise. Mettez vos mains sur vos chaussettes. Revenez à la position de départ. 10 remontées mécaniques.
Redressez vos jambes et étirez vos bras derrière votre tête. Soulevez le corps en position "assise", atteignez les orteils, revenez à la position d'origine. 10 fois.
Soulevez simplement vos jambes tendues, en gardant vos mains derrière votre tête. "Touchez le sol 0 fois avec vos talons et soulevez-les. Allongez-vous sur le sol pendant quelques minutes, détendez-vous, ne vous levez pas brusquement. Il est recommandé de boire de l'eau au plus tôt 10-15 minutes, au début, vous ne pouvez que rincer votre bouche.

Exercices minceur

Toute femme peut rendre ses jambes attrayantes, mais pour cela, il faut activer la volonté et faire un effort. Le meilleur exercice pour tous les groupes musculaires des jambes est le saut. Pour cela, achetez une corde et ajustez sa longueur en fonction de votre taille. Cet appareil d'exercice simple est parfait pour une femme au foyer, une jeune mère et même un retraité. Quelques minutes de libre et vos jambes seront toujours en forme.

Saut:

d'accord;
sur une jambe, en alternance tous les 10 sauts, en alternance et ainsi de suite ;
en deux passes et rebonds.

Pour commencer, il suffit de sauter pendant 1-2 minutes. Si le poids est très lourd, ne travaillez pas trop fort - prenez d'autres complexes. Et revenir à la corde à sauter après une relative normalisation du poids La course à pied permet de renforcer les muscles, donne aux jambes un aspect sportif et harmonieux. Le jogging quotidien entraîne l'endurance et aide à brûler les graisses dans d'autres domaines. S'entraîner sur des simulateurs, c'est presque comme courir sur un terrain de sport, mais il est plus sain de respirer de l'air frais en même temps. N'hésitez pas à vous rendre au parc ou au stade.

pas à pas

Un excellent moyen de se déplacer avec l'imitation de monter des escaliers. Le stepper donne aux jambes la même charge que lors de l'ascension d'étages élevés sans ascenseur (qui, d'ailleurs, peut également être utilisé). Dans le même temps, beaucoup de calories sont dépensées, le stepper est conçu pour cela.

je nage

La piscine ne vous aidera pas seulement à perdre du poids, elle aura également un effet bénéfique sur tous les groupes musculaires et sans trop de stress. Les cours d'aquagym nécessitent plus d'impact, mais la simple natation apportera de nombreux avantages. Nagez juste pour le plaisir ! L'eau enlève beaucoup de calories et ce n'est un secret pour personne que votre appétit s'épuise après un bain. Ne vous précipitez pas dans les approvisionnements alimentaires sous forme de sandwichs et de viande - remplacez-les par du thé aux herbes ou du thé vert.

Exercices minceur pour les jambes

Presque toutes les femmes ont des problèmes. Nous sommes constamment en proie à la cellulite ou au relâchement cutané. Gagnez juste un peu et un tas de graisse perfide apparaît sur la face interne de la cuisse. Ceci est tout à fait compréhensible du point de vue de la physiologie: après tout, les côtés intérieurs de la cuisse ne sont pratiquement pas utilisés lors de la marche. Les exercices pour perdre du poids sur les jambes sont souvent appelés exercices sur la face interne de la cuisse. Avant de commencer un cours, un échauffement est nécessaire pour préparer les muscles non développés. Vous pouvez faire plusieurs tours du torse et de la tête, des pompes, des fentes sur chaque jambe. Étirez les côtes de votre pied pendant environ 3 minutes.

Exercices de l'intérieur des cuisses

Les exercices pour perdre du poids sur les jambes vont bientôt affiner l'intérieur des cuisses. Tenez-vous droit, redressez vos épaules, mettez vos mains sur votre taille. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Le poids est transféré à la jambe gauche. Faites pivoter la jambe droite avec l'orteil vers vous et effectuez des mouvements vers la jambe gauche 15 à 20 fois. Après avoir changé de jambe, répétez l'exercice.
Tenez-vous droit, verrouillez vos bras à la taille, écartez vos jambes plus largement, accroupissez-vous lentement chaque fois que ce n'est pas difficile pour vous. Assurez-vous que cela ne fait pas mal. 10-15 fois.
Dans la même position, placez vos pieds parallèles, accroupissez-vous profondément, roulez sur votre pied droit et redressez votre jambe gauche au niveau du genou. 15 fois avec les deux jambes à tour de rôle.
Assis sur le sol, appuyez-vous sur vos mains par derrière, les jambes tendues vers l'avant. On élève immédiatement les deux jambes à une hauteur de 10 cm. L'exercice consiste à écarter et ramener les jambes autant de fois que possible.
Allongez-vous sur le côté gauche, appuyez-vous sur votre main droite. Celui de droite reste devant. Placez le pied droit au sol devant le genou gauche et levez et abaissez la jambe gauche (ne touchez pas le sol).
Mouvements en X croisés avec jambes relevées (90 degrés) allongées au sol avec appui sur les coudes.
Exercices en position assise sur le bord d'une chaise. Pressez un livre mince entre vos genoux et contractez les muscles de vos cuisses, en le serrant pendant 30 secondes et en relaxant vos hanches. Effectuez 15 fois.

Exercices minceur pour les cuisses

Les excès de cuisses concernent principalement les femmes. Étant donné que les hanches occupent la partie visible du corps, une vue disproportionnée peut gâcher l'expérience globale et causer beaucoup de problèmes. Les exercices simples n'ont pas besoin d'être faits au gymnase, vous pouvez facilement les faire à la maison.

Accroupissez-vous près du mur

Tenez-vous contre le mur et appuyez dessus avec toute la surface du mur. Surveillez votre posture. Nous mettons nos pieds à la largeur des épaules, inspirons lentement et glissons le long du mur, jusqu'à ce que les genoux soient pliés à 90 degrés. Maintenez la position et après quelques secondes, revenez lentement à la position de départ. 2 séries de 10 répétitions.

Squat à plusieurs niveaux

Un excellent exercice tonique. Placez votre pied sur la plate-forme une marche au-dessus de l'autre pied. Nous tournons les genoux dans différentes directions. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient parallèles au sol. Répétez 10-12 fois, changez de jambe.

se fend

Avec cet exercice, l'avant de la cuisse est chargé. Pour rendre l'effet de la perte de poids plus intense, vous devez prendre les haltères dans vos mains. Avancez avec votre jambe droite et abaissez votre torse jusqu'à ce que votre genou touche le sol. 10-12 fois et changez de jambe.

En outre, vous pouvez utiliser une échelle ordinaire pour faire de l'exercice. Montez, montez une marche pour améliorer l'effet et vos hanches seront toujours en forme.

Exercices d'amincissement latéral

L'excès de graisse sur les côtés rend notre taille moins qu'idéale.

La meilleure façon de perdre du poids sur vos hanches est de soulever et d'abaisser votre torse en position couchée. C'est le moyen le plus populaire, qui s'appelle "pomper la presse". Si vous ajoutez à cela une respiration correcte (soulever le torse, inspirer, revenir - expirer), l'effet sera encore plus grand. Vous pouvez soulever à la fois les épaules et tout le torse.
Une autre façon consiste à pomper les muscles abdominaux. Pour les renforcer, nous nous asseyons sur le sol, mettons nos mains derrière notre dos et posons nos paumes sur le sol. Levez vos jambes à un angle de 45 degrés, revenez lentement à leur position d'origine.
Pentes pondérées. Pieds écartés à la largeur des épaules, dans les mains des haltères - penchez-vous lentement sur le côté. Cela étire les muscles latéraux.
Un remède populaire est un cercle de massage. Hulahoop doit être tourné pendant 20 minutes par jour. Lorsque vous vous y habituerez, alourdissez-le avec différentes charges.
Une énorme balle élastique - un fitball - peut apporter de nombreux avantages. Asseyez-vous sur le ballon et faites-le rouler à gauche et à droite, en gardant votre corps immobile. Abaissez vos épaules, au bout d'un moment vous sentirez la tension des muscles obliques. Allongé sur le ballon, levez et abaissez votre jambe droite, faites 10 fois. Puis on change de jambe.

Exercices minceur

Si les muscles des bras sont flasques et manquent de tonus, cela a l'air très moche. Les exercices doivent être effectués trois fois par semaine et des précautions doivent être prises pour s'assurer qu'un stress excessif ne fatigue pas la colonne vertébrale. Contractez vos abdominaux en pliant légèrement vos jambes pour éviter d'étirer les ligaments sous les genoux. Au début de l'entraînement, les bras doivent être préparés avec un petit échauffement afin que les muscles deviennent plus flexibles à la charge.

Mettez vos mains sur la ceinture, écartez-les dans différentes directions. Plus loin, la position précédente - et le même mouvement vers la gauche, puis vers la droite. Près d'un canapé ou d'une chaise, allongez-vous sur le sol et soulevez vos jambes en les plaçant sur une plate-forme surélevée. Faites des pompes, en vous arrêtant brièvement dans la position la plus basse. (20-30 fois).
Pieds à la largeur des épaules ou plus larges, bras sur le côté. Faites des mouvements circulaires avec vos mains d'avant en arrière, 8 fois.

Exercices avec haltères

Les haltères sont l'un des outils les plus efficaces pour affiner vos bras. Le poids des haltères doit être augmenté progressivement, mais la limite de sécurité ne dépasse pas 4 kg.

Tenez-vous droit et abaissez vos bras avec les haltères vers le bas. Pliez vos coudes et écartez les différents côtés, abaissez-les (10 fois).
Mettez vos mains avec des haltères derrière votre tête, levez-les, abaissez-les (30 fois).
Pour les exercices couchés, nous prenons des haltères ne pesant pas plus de 2 kg. Allongez-vous, écartez les bras avec des haltères sur les côtés, connectez-vous à hauteur de poitrine, revenez à la position d'origine. 30 fois. Maintenant, écartez vos bras sur les côtés et revenez en arrière. (30 fois). L'étape suivante est les mains en avant, puis dans la position de départ.
Mettez vos pieds à la largeur des épaules. Retirez votre main droite des haltères en la positionnant de manière à ce que le coude reste près de l'oreille. Nous enlevons le pinceau de nous-mêmes, la main laisse lentement derrière le cou et descend. L'haltère doit être au niveau de l'épaule gauche. Nous soutenons le coude et redressons doucement le bras. Faites l'exercice 20 fois, puis changez de main.
Appuyez vos bras avec des haltères sur votre poitrine. En même temps, étirez votre bras et votre jambe vers l'avant, en alternant ces fentes. Pour chaque main, répétez 10 fois.

Ascenseur

Les jambes reposent sur un obstacle, collées l'une contre l'autre. Les bras sont serrés aux coudes, l'accent étant mis sur les mains. Nous pressons nos mains et nous nous penchons pour toucher légèrement le sol avec notre poitrine. Poussez vers le haut 10 fois. Poussez-vous également du mur, puis accroupissez-vous et posez vos paumes sur une chaise. Faites des pompes 10 fois.

Exercices pour perdre du poids sur les fesses

Le corps et la structure d'une femme sont très différents de ceux d'un homme, c'est pourquoi l'entraînement doit être planifié d'une certaine manière. En général, la formation d'un type de corps féminin se produit sous l'influence de l'hormone féminine œstrogène. La forme en poire implique le stockage des graisses sur les cuisses et les fesses, tandis que les amas graisseux sont simplement nécessaires pour participer à la reproduction du corps. Il est assez difficile de corriger leur forme. Si vous vous entraînez régulièrement pendant 1 heure 3 à 4 entraînements par semaine, les muscles se contracteront en un mois.

Assis sur le sol, nous étendons nos jambes vers l'avant, gardons le dos droit. Avec l'aide de vos muscles, commencez à faire des allers-retours pendant 2 à 4 minutes.
Posez vos genoux sur le sol, écartez vos bras parallèlement au sol. Abaissez les fesses au sol, à droite et à gauche des pieds, alternativement. 20 fois à gauche et autant à droite.
Nous dessinons un huit avec les hanches pendant 3-4 minutes, en position debout.
Nous baissons nos mains, nous tenant droit. Levez votre genou, fixez-le pendant 5 à 7 secondes, revenez à la position principale. Aussi avec le pied gauche (12-15 fois).
Dans la même position de départ, nous nous accroupissons en étirant nos bras vers l'avant (20 fois).
À genoux en mettant l'accent sur les mains, nous effectuons un autre exercice efficace. La jambe pliée au niveau du genou est pressée contre la poitrine, puis redressée vers l'arrière. Dans le même temps, le poids corporel est réparti uniformément. Effectuez cet exercice en rythme 10 à 12 fois pour chaque jambe.

En plus de ces exercices, l'exercice aérobie, la course, la marche, le cyclisme donnent un excellent effet. Les muscles inférieurs fonctionnent mieux si vous faites les exercices en vous penchant légèrement vers l'avant. En vous penchant vers le haut, vos muscles inférieurs fonctionnent mieux, tout en brûlant plus de calories. N'oubliez pas que la maîtrise de soi est le principal moteur de la réussite de la formation. C'est vous qui devez contrôler le corps, pas vous. Prenez 1 heure plusieurs fois par semaine et votre corps deviendra obéissant et beau.